Як схуднути, чого слід уникати при схудненні?

Протягом багатьох років світ був зосереджений на культі краси і на тому, як ми виглядаємо зовні. Це призвело до харчових розладів, психічних і фізичних проблем. Замість того, щоб думати про своє здоров’я, ми зосереджувалися на кілограмах і на тому, чи добре сидить на нас одяг меншого розміру. На щастя, тренд бодіпозитиву приніс певні зміни, і зниження ваги більше спрямоване на здоров’я, а не лише на зовнішній вигляд. Чого не варто робити під час дієти, щоб не зійти з розуму через кілограми, але все ж таки утримати або досягти потрібної ваги?

Як підготуватися до схуднення?

До зниження ваги можна підійти самостійно або за допомогою фахівців у галузі медицини та дієтології. Іноді проблеми з вагою продиктовані проблемами зі здоров’ям, тому для початку варто зробити кілька простих лабораторних аналізів. Іноді кілька маркерів можуть пояснити збільшення ваги і відсутність ефекту схуднення за допомогою типових дієт. Які аналізи варто зробити собі?
Глюкоза та інсулін: взяті разом в один день, ці тести можуть сказати нам, чи є у нас резистентність до інсуліну. Резистентність до інсуліну може порушити вуглеводний обмін і фактично заблокувати будь-які спроби схуднення. З діагнозом “інсулінорезистентність” обов’язково потрібно звернутися до лікаря: для початку до сімейного, але краще до ендокринолога.
ТТГ: відхилення від норми рівня тиреотропного гормону натякне на наявність гіпотиреозу. Його відхилення від норми можуть викликати порушення обміну речовин і, як наслідок, незрозуміле раніше збільшення ваги.
Ліпідограма: ліпідний профіль покаже вам, в якому стані знаходиться ваша кров з точки зору холестерину. Ліпідограма перевіряє рівень: поганого холестерину ЛПНЩ, хорошого холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів і загального холестерину. Результати будуть важливою інформацією для дієтолога при складанні плану харчування.
Кортизол: цей гормон стресу відповідає за метаболізм макроелементів. Якщо його рівень недостатній, це може бути однією з причин збільшення ваги та проблем зі схудненням.
Деякі з цих тестів можуть бути призначені вашим лікарем у Національній службі охорони здоров’я, за інші, можливо, доведеться заплатити. Проте, проведення цих тестів може допомогти вам схуднути, причому значно, і показати вам правильний шлях до цього.

До кого звернутися з надмірною вагою?

Можна спробувати схуднути самостійно, але після невдалих спроб бажано звернутися до фахівця. До кого звертатися?
Люди з так званим патологічним ожирінням, тобто з ІМТ понад 40, повинні звернутися до баріатричної клініки. Це можна зробити в Національному фонді здоров’я за направленням від сімейного лікаря або приватно. Лікар призначить ряд лабораторних аналізів та УЗД, тому потрібно запастися терпінням. Однак це терпіння окупиться, оскільки в клініці є кілька варіантів схуднення. Ви можете працювати з дієтологом та ендокринологом, пройти медикаментозне лікування спеціалізованими препаратами для схуднення або баріатричну операцію. Останній варіант все частіше рекомендують людям, які безуспішно худнули в минулому і для яких постійне зниження ваги традиційними методами майже неможливе.
Якщо проблема зі схудненням полягає в неправильному виборі інгредієнтів і страв, варто звернутися до клінічного дієтолога. Він проведе відповідні виміри та врахує особисті харчові вподобання свого пацієнта.
Досвідчений тренер може допомогти підібрати правильне тренування для клієнта. Можливо, він зосередиться на нарощуванні м’язової маси або підбере вправи, які щадять певну частину тіла (наприклад, колінні суглоби). Тренер навчить і проконтролює правильне виконання окремих вправ для досягнення оптимальних результатів.
Для тих, хто бажає отримати дієтичну пораду, але не може дозволити собі відвідати клінічного дієтолога, NFZ підготував веб-сайт, на якому можна скласти для себе дієтичне меню відповідно до своїх потреб. Готові рецепти разом зі списком продуктів доступні абсолютно безкоштовно, достатньо лише зареєструватися на сайті.

Чого не можна їсти при зниженні ваги?

На це питання немає однозначної відповіді, оскільки здатність організму перетравлювати певні групи продуктів дуже індивідуальна. Однак є кілька продуктів, яких варто уникати під час редукції та заради здоров’я

Солодощі

Оброблені, насичені глюкозою та фруктозними сиропами, з поганим складом – це однозначно продукт, якого не повинно бути на нашій кухні. Солодощі, навіть на редукційних дієтах, іноді дозволяються заради балансу, але це здорові, збалансовані види солодощів, які мають заспокійливу дію на психіку, а не перенапружують зусилля по зниженню ваги.

Білий хліб

Хоча перед смачними, свіжоспеченими булочками та багетами з оливковою олією важко встояти, слід пам’ятати, що вони несуть дуже мало поживної цінності, але багато калорій. Вони містять значно менше клітковини, але багато калорій і неповноцінних вуглеводів. Вони дають енергію на короткий час, і ми швидко відчуваємо голод.

Газовані напої

зазвичай містять багато доданого цукру у вигляді сахарози або сиропів. Вони мають високу калорійність, але не дають нам відчуття ситості. Багато досліджень показали, що споживання солодких напоїв призводить до надмірного набору ваги у дітей та підлітків, і для дорослих це не є винятком.

Фаст-фуд

А точніше, високооброблені продукти, доступні в точках швидкого харчування. Вони насичені транс – та насиченими жирами:

Чіпси майже повністю заправлені олією, причому не найкращої якості

М’ясо походить із сумнівної якості

Кількість овочів по відношенню до інших інгредієнтів у страві непропорційно мала

Соуси містять величезну кількість солі.

Цей тип їжі має дефіцит основних поживних речовин: заліза, вітамінів групи В, повноцінного білка і ненасичених жирів.

Білий рис

містить дуже мало жирів, але також має мінімальну кількість клітковини і білка. Деякі дослідження показали, що існує зв’язок між споживанням білого рису та ожирінням. Білий рис має високий глікемічний індекс, що означає, що він може викликати стрибок рівня цукру в крові (виняток становить рис басматі – білий, але він має значно нижчий ГІ).

Енергетичні батончики

хоч і рекламуються як здорова альтернатива солодощам і перекус для схуднення, майже завжди містять цукор і неякісні злаки.

0% жирності продуктів

якщо цукор був доданий замість жиру для збереження текстури та смаку. Це пастка, в яку легко потрапити, коли ми шукаємо альтернативи нашим улюбленим закускам на дієті з низьким вмістом жирів. Однак потрібно уважно читати інгредієнти та обирати якомога натуральніші, а не 0%.

Чіпси

Один з найгірших продуктів для схуднення. І справа не тільки у високому вмісті жирів, хоча це, безумовно, не сприяє схудненню. Запечена картопля дуже швидко підвищує рівень цукру та інсуліну в крові. Швидше, ніж… звичайний цукор. Смажена у фритюрі, з іншого боку, додатково позбавлена тієї поживної цінності, яку можна знайти в запеченій картоплі. Чи варто взагалі відмовлятися від картоплі фрі? Звісно, ні. Просто іноді балуйте себе, готуйте їх самостійно і приправляйте за смаком, не забуваючи при цьому про правильний розмір порцій і принципи здорового харчування.

Солодкі та оброблені сухі сніданки

Мета вживання пластівців на сніданок – мобілізувати травну систему на весь день і забезпечити її клітковиною. Тим часом оброблені та підсолоджені пластівці не виконують цієї функції і забезпечують організм непотрібними калоріями. Якщо додати до цього миску молока, яке саме по собі не є найкращим продуктом з точки зору зниження ваги, ви отримаєте калорійну бомбу на сніданок.

Кренделі, чіпси

Переважно смажені картопляні чіпси, кренделі та хлібні палички з білого борошна є обов’язковими на вечірках та під час перегляду спортивних подій. Жіночі вечірки також не обходяться без них. Однак у період зниження ваги це найбільш калорійні закуски.

Харчування під час зменшення – що повинно бути на тарілці?

Наука постійно рухається вперед, і це не стосується клінічної дієтології. Знання про продукти, які сприяють схудненню, кардинально відрізняються від тих, що були навіть 30 років тому. Сьогодні ми знаємо, що певних видів жирів не варто боятися, не всі вуглеводи є корисними, а солодощі час від часу не змушують світ обертатися навколо своєї осі. Що ж варто включити у свій раціон, щоб збалансувати його?

Яйця

Протягом багатьох років вони мали погану репутацію через велику кількість холестерину, що міститься в жовтках. З цієї причини під час схуднення рекомендували їсти лише білки. Тим часом, вживання цільних яєць може забезпечити відчуття ситості на довший час, що може допомогти зменшити кількість перекусів протягом дня. З цієї причини яйця найкраще їсти на сніданок. Яйця надзвичайно багаті на поживні речовини, забезпечуючи повноцінними білками та жирами. І всупереч рекомендаціям багаторічної давнини, майже вся поживна цінність ховається в жовтках.

Зелені листові овочі

Зелень – це чудовий спосіб урізноманітнити свій раціон низькокалорійними, багатими на антиоксиданти та кальцій продуктами. Це забезпечує високий об’єм їжі при значно зниженій калорійності.

Жирна морська риба

Завдяки високому вмісту повноцінного білка та незамінних жирних кислот вони допомагають досягти відчуття ситості навіть на кілька годин. Останні необхідні організму для нормального функціонування, в тому числі для відновлення пошкоджень ДНК. Омега-3 дуже корисні для профілактики ожиріння. Морська риба також забезпечує достатню кількість йоду, який необхідний для здоров’я щитовидної залози.

Тунець є прикладом жирної морської риби, яка містить мало калорій. Він чудово підходить для дієти для схуднення і може бути приготований багатьма способами.

Нежирне червоне і біле м’ясо

Проблема з вживанням м’яса полягає не в самому факті його споживання, а в його кількості та якості. Нежирна яловичина і птиця не тільки здорові, але й корисні для схуднення. Неперероблене червоне м’ясо, особливо яловичина, не збільшує ризик серцевих захворювань – цей міф поступово розвінчується. Деякі дослідження розвінчали і той, що якісна яловичина викликає рак. Тим часом, нежирне м’ясо сприяє схудненню, оскільки забезпечує чистим, якісним білком, а це дає відчуття ситості і підтримує м’язову тканину. Вам не обов’язково відмовлятися від м’яса під час дієти для схуднення, але важливим є спосіб його обробки та вибір якості.

Відварна картопля

Вважається найбільш калорійним овочем через високий глікемічний індекс та високий вміст вуглеводів. Тим часом, картопля, яку ми так добре знаємо, є чудовим продуктом для схуднення. Картопля містить практично всі поживні речовини. Вона надзвичайно багата на калій, який необхідний для здоров’я серця і підтримки нормального кров’яного тиску. Вона дуже ситна, тому її варто їсти, якщо ви боретеся з нападами голоду. Біла варена картопля – найкращий варіант для схуднення. Як ще більше посилити її корисні властивості? Після приготування просто остудіть картоплю і їжте її холодною або розігрітою. При охолодженні в ній утворюється стійкий крохмаль, який не тільки має низький глікемічний індекс, але й живить мікрофлору кишечника.

Супи

Трохи забуті зараз, хоча попередні покоління навіть без наукових досліджень визнавали їх надзвичайну цінність для здоров’я. Вони забезпечують відчуття ситості, постачають всі поживні речовини і додатково зволожують організм. Вони прості у приготуванні і не потребують стояння біля каструлі, що важливо для дуже зайнятих людей. Їх можна приготувати на кілька днів наперед і заморозити, якщо вони набриднуть. Вони швидкі, різноманітні і повністю пристосовані до наших смакових уподобань. Приготовані з низькокалорійних інгредієнтів, супи чудово підходять для схуднення.

Трави та спеції

Спеції та трави – це фантастичний спосіб смачно і здорово харчуватися. Кайєнський перець містить капсаїцин, який прискорює метаболізм, допомагає знизити рівень глюкози в крові, а також зменшує відчуття голоду. Свіжий імбир допомагає спалювати зайві калорії та підтримує метаболізм. Він знижує апетит і допомагає спалювати стійкі жирові відкладення. Орегано зменшує кількість жиру, що поглинається з їжі. Куркума надає стравам чудового жовтого кольору, але куркумін, що міститься в ній, збільшує кількість щоденно спалюваного жиру. Вона також допомагає ефективніше виводити харчові відкладення з кишечника. Чорний перець, який є майже в кожному домі, містить піперин – сполуку, яка потенційно сприяє схудненню. Піперин може ефективно блокувати утворення жирових клітин з їжі. Кориця більше відома завдяки солодкій випічці, особливо пряникам та яблучному пирогу, але вона добре підійде і до сухих страв. Вона допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, тому також рекомендується при інсулінорезистентності. Він також допомагає сповільнити перетравлення вуглеводів. Спеції та трави, які сприяють схудненню, також включають римський кмин, кардамон і пажитник.

Чого уникати під час схуднення?

Незалежно від типу дієти, яку ми обираємо для схуднення, бувають випадки, коли ми можемо припуститися помилок, які можуть звести нанівець усі наші зусилля. Ось кілька прикладів поведінки, яка не допомагає, а навпаки, шкодить.

Їсти занадто мало

Дієти з дуже низьким вмістом калорій не тільки шкідливі для здоров’я, але й неефективні. За деякими винятками, коли вони рекомендовані лікарями пацієнтам через конкретні медичні проблеми, люди, які худнуть, повинні їсти, щоб худнути. Скільки потрібно їсти? Кожній людині необхідно розрахувати свій основний і загальний метаболізм, а потім відкоригувати рівень калорійності своїх прийомів їжі в проміжках між ними. Основний метаболізм відрізняється для кожної людини і є абсолютним мінімумом, необхідним для нормального функціонування організму. Якщо протягом тривалого періоду часу споживати їжу, що перевищує загальний метаболізм, це призводить до збільшення ваги.

Кілограми, кілограми, кілограми

Зосередження виключно на кілограмах – це шлях в нікуди, адже маса тіла – це не тільки жир, але й м’язи, вода і скелет. Вага може не рухатися дуже швидко, але м’язи можуть стати сильнішими і потужнішими, ми можемо збільшити вміст води в організмі, а кістки можуть зберегти або збільшити свою щільність. У цих випадках ефект позитивний, незважаючи на, здавалося б, невелику втрату ваги.

Фізичні вправи

Повна відсутність фізичних навантажень під час редукційної дієти призведе до втрати м’язової маси і жорсткості кістково-суглобової системи. Відсутність фізичних навантажень, незважаючи на чудову дієту, також уповільнює метаболізм. Однак, якщо ми почнемо надмірно тренуватися, ефект може бути напрочуд гарним, але в довгостроковій перспективі, якщо настане час, коли, наприклад, нам бракуватиме часу або ми будемо малорухомими, організм набиратиме вагу швидше – йому бракуватиме цього щоденного поштовху. Змушувати себе займатися фізичними вправами також не є здоровим для психіки.

Переборщити з різними поживними речовинами

Дієта, щоб бути ефективною, повинна бути збалансованою, адже організму потрібні всі поживні речовини, навіть якщо в деяких з них буде певне обмеження. Повне позбавлення вуглеводів, жирів або білків може призвести до шкідливих побічних ефектів, таких як кетоацидоз або ниркова недостатність. Вибір здорової дієти повинен бути продиктований особистими уподобаннями і схильностями організму, але вона не буде повністю обмежувати поживні речовини.

Нереалістичні очікування

Короткочасні голодування або пости можуть мати бажаний ефект, але їх не слід проводити протягом тривалого періоду часу лише для того, щоб схуднути. Реалістична втрата ваги – це втрата ваги стабільно, повільно. На початку, особливо у людей з надмірною вагою або ожирінням, ви можете помітити дуже хороші результати, але в цей час ви втрачаєте в основному воду, яка міститься у вашому організмі, і після кількох кілограмів цей процес природно сповільниться. Вода втрачається швидше і легше, ніж жирова тканина. Також не варто турбуватися, якщо, незважаючи на дієту, результати тимчасово зупиняться. Саме в цей час багато людей відмовляються від редукційної дієти, думаючи, що вона перестала працювати. Тим часом, це лише тимчасове явище.

Вживання соків

У великих кількостях. Вони містять набагато більше цукру, ніж сирі фрукти, і їм бракує більшої частини клітковини. У соках більше фруктів, ніж ми зазвичай їмо, тому вони є типовою пасткою для схуднення. Те саме стосується фруктових коктейлів та смузі. Найкраще з часом змінити свою звичку на питну воду, яка не містить калорій, поповнює запаси електролітів і прискорює метаболізм.

Не читати етикетки

Продукти, які вважаються дієтичними, можуть виявитися шкідливими для схуднення. На лицьовій стороні етикетки виробник може обіцяти нам все, що завгодно, тим часом, інгредієнти та вміст макроелементів повинні бути вказані в складі. Вміння читати інгредієнти має фундаментальне значення для схуднення.